Yavaş Setlerle Daha Çok Kas Yapın
Birçok erkek yeni bir dayanıklılık antrenmanına hazırlanırken yavaş hareketler uygular. Yavaş hareketlerin amacı, uzun süre baskı kurarak, düzenli antrenmanlarda geliştiremediğin bir kasını geliştirmektir. Peki bu yavaş hareketler gerçekten zamanınıza değiyor mu?
Çok yavaş hareketler nasıl uygulanır?
Çok yavaş hareketlerde bir harekete 4-6 kez tekrarlamak 14-15 saniyeyi almaktadır. Bu da kasılma porsiyonunun 10 saniye, rahatlama porsiyonunun 4-5 saniye olduğunu gösterir. Bu standart kas geliştirme protokolünden farklıdır. Onda 8-12 tekrar yapıp, 2 saniye kasılma zamanı, 1 saniye hareketin en üst noktasında duraklama ve 4 saniye düşüş safhasıdır.
Çok yavaş hareketlerin fiziksel etkisi
En büyük fiziksel kazanç, kasılma döneminde kaslara uygulanan gerilimin çok daha uzun süre olmasıdır. Gerilim altındaki zaman, hareketin derecesi ve kaldırılan ağırlıkla doğru orantıda olan kas gelişiminden dolayı egzersiz sırasında çok daha fazla kas lifi harekete geçecektir. Gerilim altındaki zamanın artmasından dolayı, metabolizmanın yan ürünleri ortaya çıkabilir. Laktik asit buna örnektir ve kası daha dolgun gösterir. Bu uzun sürmese de birçok kişiye daha fazla çalışması için motivasyon sağlayabilir.
Yavaş hareketlerden kuvvet kazancı
Çok yavaş hareketlerin bir başka faydası kuvvetinize güvenmenizi neredeyse imkansız hale getirmeleri. Birçok çalışan, yardımcı olarak kuvveti kullansa da, yavaş hareketlerde dumbelllarda bu kuvvetin olmaması tamamen kası zorlayarak, daha fazla çalışmasına neden olur. Bu egzersizlerde çok daha dikkatli olmalısınız, omurganızın zarar görmesine izin vermeyin. Ağırlığı kaldırmanız için kuvvet orada olmadığına göre, kaldırdığınız ağırlıkları biraz hafifletmelisiniz yoksa kendinizi sakatlayabilirsiniz.
Programınızın içinde çok yavaş hareketlere yer vermek
Programınıza çok yavaş hareketleri katacağınız zaman düşünmeniz gereken birkaç şey var. Öncellikle yeni çalışma şeklini bütün programınıza uygulamayın. Bütün programınızı yavaş hareketler şeklinde yapmaktansa, sadece bir ikisini yavaş hareket olarak yapın, diğerlerine eski hızında devam edin. Çok yavaş hareketler uygulamasında 3-4 aydan daha uzun süre kalmayın. Çok yavaş hareketler merkezi sinir sistemi üzerinde daha fazla baskı yarattığından, onarılması rezervlerini arttırın. Eğer bu antrenmanı yapmak için çok fazla spor salonuna giderseniz, belirli bir süre sonra yorgunluk belirtileri başlayacak ve ağır antrenmanları bırakmak zorunda kalacaksınız. Birkaç aya yavaş hareketlere ara vererek, fazla antrenmanın negatif etkilerinden kurtulmuş ve vücudunuza kendine gelebilmesi için zaman vermiş olursunuz. Çok yavaş hareketlerin her setinden sonra verilen arayı arttırabilirsin, bu da kendinize gelmenizi ve kasların onarımına etkisi olacak, seansta yorulmanızı engelleyecektir.
Şaşırmayın, çok yavaş hareket setlerine ilk başladığınız zaman çok acı çekeceksiniz. Son olarak, tüm çok yavaş hareket setleri arasında ve sonunda ısınmak için ekstra zaman ayrın.Bu sadece düzgün bir çalışmaya değil, kas ağrılarınızın azalmasına da yardımcı olacaktır.
Yavaş ve dayanıklı yarışı kazanır
Bir daha programınızı değiştirirken, çok yavaş hareketleri de düşünün. Bazıları bunu yapması çok kolay ve çalışmalarını yok edeceğini düşünebilirler. Bunu yapanlar genellikle çok hızlı hareket edenler ve kendilerini çok zorlayanlardır. Eğer böyle düşünmüyorsanız, bu çalışma dayanıklılığınızı arttırarak ağırlık kaldırmaya ilginizi devam ettirip artırıcı ve daha ağır olanları kaldırmanızı sağlayacaktır.
Birçok erkek yeni bir dayanıklılık antrenmanına hazırlanırken yavaş hareketler uygular. Yavaş hareketlerin amacı, uzun süre baskı kurarak, düzenli antrenmanlarda geliştiremediğin bir kasını geliştirmektir. Peki bu yavaş hareketler gerçekten zamanınıza değiyor mu?
Çok yavaş hareketler nasıl uygulanır?
Çok yavaş hareketlerde bir harekete 4-6 kez tekrarlamak 14-15 saniyeyi almaktadır. Bu da kasılma porsiyonunun 10 saniye, rahatlama porsiyonunun 4-5 saniye olduğunu gösterir. Bu standart kas geliştirme protokolünden farklıdır. Onda 8-12 tekrar yapıp, 2 saniye kasılma zamanı, 1 saniye hareketin en üst noktasında duraklama ve 4 saniye düşüş safhasıdır.
Çok yavaş hareketlerin fiziksel etkisi
En büyük fiziksel kazanç, kasılma döneminde kaslara uygulanan gerilimin çok daha uzun süre olmasıdır. Gerilim altındaki zaman, hareketin derecesi ve kaldırılan ağırlıkla doğru orantıda olan kas gelişiminden dolayı egzersiz sırasında çok daha fazla kas lifi harekete geçecektir. Gerilim altındaki zamanın artmasından dolayı, metabolizmanın yan ürünleri ortaya çıkabilir. Laktik asit buna örnektir ve kası daha dolgun gösterir. Bu uzun sürmese de birçok kişiye daha fazla çalışması için motivasyon sağlayabilir.
Yavaş hareketlerden kuvvet kazancı
Çok yavaş hareketlerin bir başka faydası kuvvetinize güvenmenizi neredeyse imkansız hale getirmeleri. Birçok çalışan, yardımcı olarak kuvveti kullansa da, yavaş hareketlerde dumbelllarda bu kuvvetin olmaması tamamen kası zorlayarak, daha fazla çalışmasına neden olur. Bu egzersizlerde çok daha dikkatli olmalısınız, omurganızın zarar görmesine izin vermeyin. Ağırlığı kaldırmanız için kuvvet orada olmadığına göre, kaldırdığınız ağırlıkları biraz hafifletmelisiniz yoksa kendinizi sakatlayabilirsiniz.
Programınızın içinde çok yavaş hareketlere yer vermek
Programınıza çok yavaş hareketleri katacağınız zaman düşünmeniz gereken birkaç şey var. Öncellikle yeni çalışma şeklini bütün programınıza uygulamayın. Bütün programınızı yavaş hareketler şeklinde yapmaktansa, sadece bir ikisini yavaş hareket olarak yapın, diğerlerine eski hızında devam edin. Çok yavaş hareketler uygulamasında 3-4 aydan daha uzun süre kalmayın. Çok yavaş hareketler merkezi sinir sistemi üzerinde daha fazla baskı yarattığından, onarılması rezervlerini arttırın. Eğer bu antrenmanı yapmak için çok fazla spor salonuna giderseniz, belirli bir süre sonra yorgunluk belirtileri başlayacak ve ağır antrenmanları bırakmak zorunda kalacaksınız. Birkaç aya yavaş hareketlere ara vererek, fazla antrenmanın negatif etkilerinden kurtulmuş ve vücudunuza kendine gelebilmesi için zaman vermiş olursunuz. Çok yavaş hareketlerin her setinden sonra verilen arayı arttırabilirsin, bu da kendinize gelmenizi ve kasların onarımına etkisi olacak, seansta yorulmanızı engelleyecektir.
Şaşırmayın, çok yavaş hareket setlerine ilk başladığınız zaman çok acı çekeceksiniz. Son olarak, tüm çok yavaş hareket setleri arasında ve sonunda ısınmak için ekstra zaman ayrın.Bu sadece düzgün bir çalışmaya değil, kas ağrılarınızın azalmasına da yardımcı olacaktır.
Yavaş ve dayanıklı yarışı kazanır
Bir daha programınızı değiştirirken, çok yavaş hareketleri de düşünün. Bazıları bunu yapması çok kolay ve çalışmalarını yok edeceğini düşünebilirler. Bunu yapanlar genellikle çok hızlı hareket edenler ve kendilerini çok zorlayanlardır. Eğer böyle düşünmüyorsanız, bu çalışma dayanıklılığınızı arttırarak ağırlık kaldırmaya ilginizi devam ettirip artırıcı ve daha ağır olanları kaldırmanızı sağlayacaktır.
