---> FilozofKafasi
Hem yiyip hem zayıflamak isteyenlere.
Dukan diyeti(Kitabı var ben aldım orası daha açıklayıcı)
Dukan Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?
Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından tasarlanan protein ağırlıklı diyet programı Dukan Diyeti 40 yılı aşkın süredir var. Ancak Dr. Dukanın yazdığı ve 2000 yılında Fransada, 2010 yılında İngilterede ve 2011 yılında ABDde piyasaya çıkan Dukan Diyeti Kitabından sonra son derece popüler bir diyet haline geldi (1). Dukan diyetinin izin verilen gıdalar ve çeşitli aşamalardan oluşan detaylı bir uygulaması var ve bunlara yazının devamında yer vereceğim. Ancak Dukan diyetinin özü karbonhidratların büyük oranda azaltılıp protein ağırlıklı beslenmekten oluşuyor diyebiliriz. Yani bu diyette son yıllara kadar kilo vermenin tek formülü kabul edilen kalori hesabı yok. Dukan diyetinde protein tükettiğiniz sürece kalori hesaplamanız gerekmiyor.
Dukan Diyeti Gerçekten İşe Yarıyor mu?
Dukan diyetinin vadettiği gibi gerçekten hızlı ve kalıcı kilo verdirdiğini kesin olarak öğrenebilmek için öncelikle bu diyeti denemek gerekiyor. Çünkü herkesin metabolizması, sevdiği gıdalar, beslenme şekli ve diyetten beklentisi farklı. Bu nedenle Dukan diyeti herkes için uygundur demek pek doğru değil. Örneğin sağlık koşullarınız nedeniyle hayvansal besinler tüketemiyorsanız, herhangi bir nedenle bu tip gıdaları az tüketmeniz gerekiyorsa veya hayvansal gıdalardan uzak bir beslenme şekliniz varsa Dukan diyeti sizin için uygun değil. Çünkü bu diyette toplam 100 adet besine yer veriliyor ve bunların 68 tanesi hayvansal gıdalardan oluşuyor (2). Vejetaryenler için Dukan diyetini yapmak imkansız değil ancak uzun bir süre sadece soya ve tofu yemek sıkıcı olabilir.
Beslenme uzmanlarının çoğunluğu ve çeşitli sağlık kuruluşları Dukan diyetinin hızlı ve kalıcı kilo vermeyi sağladığını belirtiyor. Örneğin İngiltere Sağlık Bakanlığına bağlı olan Ulusal Sağlık Servisine (The National Health Service) göre Dukan diyeti özellikle ilk aşamasında görülen ağız kokusu, ağız kuruluğu, halsizlik, mide bulantısı, baş dönmesi gibi olumsuz etkilerine karşın hızlı kilo vermeyi sağlıyor ve sıkı kuralları olmasına karşın uygulaması oldukça basit (3).
Dukan diyeti yapanlara göre de bu diyet hızlı kilo verdiriyor ve Dukan diyeti yapıp kilo verenlerin 4/3ü bu diyeti tavsiye ediyor (4).
Ancak bu diyeti yapanların bazılarında herhangi bir belirti görülmezken bazıları özellikle diyetin ilk haftalarında baş ağrısı, enerji eksikliği, nefes kokusu, ağız kuruluğu ve kabızlık gibi sorunlar yaşadıklarını belirtiyorlar (5).
Dukan diyetiyle ilgili eleştiriler de yok değil. İngiliz Diyetisyenler Derneğinin (British Dietetic Association BDA) 2011 yılında yayınladığı ve neredeyse tüm İngiliz gazetelerinde yer verilen raporuna göre Dukan diyeti etkili değil ve bilimsel temellere dayanmıyor (6). Ayrıca Dukan diyeti aynı kurumun her yıl yayınladığı ünlülerin yaptığı en kötü diyetler listesinde son 3 yıldır yer alıyor (7).
The Telegraph gazetesinde yayınlanan BDA raporuna göre Dukan diyeti bilimsel verilerle oluşturulmamış ve bazı gıda gruplarının tamamen çıkarıldığı bu diyet programı uzun sürede çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sonuç olarak Dukan diyetinin işe yarayıp yaramadığı, sağlıklı olup olmadığı konusunda çoğunluk kilo verdirdiği ve bazı hafif sorunlar dışında herhangi bir soruna yol açmadığı yönünde birleşiyor. Fakat bazı uzmanların Dukan diyeti ve bazı besin gruplarının tamamen çıkarıldığı diğer diyet programları konusundaki uyarılarını da göz önünde bulundurmak lazım. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa (yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp ve damar rahatsızlığı
vb.) bu veya diğer bir diyet programına başlamadan önce bir uzmana danışmanız en güvenli yol olacaktır.
Dukan Diyeti Aşamaları
Dukan diyeti temel olarak 4 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalarda toplam 100 gıdaya yer veriliyor ve kalori kısıtlaması yok. Yani listede yer alan gıdaları aksi belirtilmedikçe istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
Bir Bakışta Dukan Diyeti Aşamaları
Atak Aşaması: 68 adet saf protein yenebiliyor, 2-7 gün arası sürüyor, ilk hafta içinde 1-4 kilo arası kilo verilmesi bekleniyor, günde 1.5 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.
Seyir Aşaması: 68 adet saf proteine 32 adet sebze ekleniyor, her 6 günde 1 kilo verilmesi bekleniyor, günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 30 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.
Sağlamlaştırma Aşaması: 68 protein, 32 adet sebzeye tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri ekleniyor, seyir aşamasında kaybedilen her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün ekleniyor, günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 25 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.
Dengeleme Aşaması: Tüm gıda guruplarından yiyecekler tüketilebiliyor, ömür boyu sürüyor, günde 3 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20 dakika fiziksel aktivite yapılması gerekiyor (13).
1 Dukan Diyeti Atak Aşaması
Dukan diyetinin atak aşaması 2-7 gün sürüyor. Bu aşamanın hedefi yüksek proteinle diyete hızlı bir başlangıç yapmak. Atak aşamasında 68 tane yüksek proteinli gıda öneriliyor. Bu gıdalar pişirilirken bitkisel ve hayvansal yağların kullanımı yasak. Yemeklere kesinlikle tuz eklenmiyor. Önerilen pişirme yöntemleri ızgara ve fırın (8, 9).
Atak Aşamasında Tüketilebilen Gıdalar
Yağsız dana veya sığır eti (yağ oranı %5in altında olmalı)
Tavuk ve hindi eti (derisi ve kanatların dış kısmı hariç)
Sığır ciğeri, dana ciğeri
Yağda bekletilen konserve balıklar dışında tüm taze balıklar
1.5 kaşık yulaf kepeği
Kabuklu deniz canlıları
Yumurta (günde 2 adet)
Koyun eti yasak
Az yağlı (yağ oranı %2nin altında olmalı) süt ve süt ürünleri
Yemeklere tat vermek için sirke, hardal, baharatlar, bitkiler, soya sosu (az miktarda), sarımsak, limon suyu (3-4 damla), şekersiz ketçap (az miktarda) ve fruktoz içermeyen tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Atak aşamasında beslenmenin değişmesinden dolayı ve fazla protein nedeniyle sık görülen kabızlığın önlenmesi için bol bol su içilmesi öneriliyor. Yine aynı nedenden ötürü bu ilk aşamada sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu besin lifi için günde 1-2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor.
Dukan diyetinin atak aşamasında 68 farklı protein kaynağı deniliyor ancak bu 68 farklı yemek çeşidi anlamına gelmiyor. Çünkü listede bulunan 68 gıdanın büyük çoğunluğunu domuz, tavşan, sülün, keklik, bıldırcın, deve kuşu gibi et çeşitleri oluşturuyor. Bu nedenle bu aşamada kendinizi her gün tavuk eti yerken bulabilirsiniz.
Atak Aşaması İçin 1 Günlük Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı: Yağsız yoğurt, 1 adet haşlanmış yumurta.
Ara Öğün: Piliç ızgara.
Öğle Yemeği: Yağsız süzme peynir ve ızgara göğüs tavuk eti.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt (1 kaşık yulaf kepeği ekleyebilirsiniz).
Akşam Yemeği: Izgara balık ve 1 adet suda pişirilmiş yumurta.
Yumurtalar ve yulaf dışında kalan gıdalarda 1 kase veya 100 gram gibi miktar belirtmedim çünkü bunları sınırsız olarak tüketebiliyorsunuz.
Atak Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi
1. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara göğüs tavuk eti.
Öğle: Izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla 1.5 kaşık) krep.
Akşam Yemeği: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.
2. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı veya sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.
Öğle: Çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).
Akşam: Haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.
3. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız beyaz peynir, 1-2 dilim hindi salam.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.
Akşam: Fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.
4. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı, çırpılmış 2 adet yumurta, yağsız peynir.
Öğle Yemeği: Köri soslu tavuk.
Ara Öğün: Şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.
Akşam: Balık çorbası.
5. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.
Öğle: Buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: 2-3 dilim hindi salam.
Akşam: Biberli sığır eti ızgara.
6. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı veya şekersiz kahve, nane ve körili omlet.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.
Akşam: Hindi etinden hazırlanmış köfte.
7. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı veya kahve, haşlanmış 2 adet yumurta.
Öğle: Füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve.
Akşam: Fırında tavuk (derisiz).
2 Dukan Diyeti Seyir Aşaması
Dukan diyetinin seyir aşamasında (cruise phrase) beslenme listesine bazı sebzeler dahil oluyor ve tüketebileceğiniz besin sayısı 100e yükseliyor.
Ancak yukarıda da belirttiğim gibi bu rakam sizi yanıltmasın çünkü her gün yemediğimiz ve bulmamızın neredeyse imkansız olduğu bazı etler (sülün, keklik, deve kuşu
vb.), yine bulmanın çok zor olduğu (en azından Türkiyede) kılıç balığı, keler balığı, pisi balığı, yayın balığı gibi balıklar bu 100 besin arasında yer alıyor. Bu nedenle Dukan diyeti yaparken seçeneklerin azalmasından dolayı en çok tavuk, hindi eti ve dana eti tüketiliyor.
Seyir aşamasında eklenen sebzelerden bazıları (aşağıda tam listeyi bulabilirsiniz) enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcan.
Dukan diyetinin 2. aşaması olan seyir aşamasında hedeflenen kişinin fazla kilolarından kurtularak gerçek kilosuna ulaşması.
Bu aşamanın süresi kişinin kaybetmek istediği kilo miktarına göre belirleniyor ve verilmek istenen her kilo için 6 gün öneriliyor. Yani 10 kilo vermek istiyorsanız Dukan diyetinin seyir aşaması sizin için 2 ay sürecek.
Seyir aşaması kendi içinde uygulama şekilleri bakımından çeşitli kollara ayrılıyor. Örneğin 1 gün saf protein diyeti (sebze yok), 1 gün protein+sebze diyeti uygulandığında buna 1/1 adı veriliyor. Burada önemli olan kaç gün saf proteinle beslenilecekse takip eden protein+sebze günlerinin aynı sayıda olması. Seyir aşamasının bu alt kolları kişinin fazla kilosuna göre 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 olarak tanımlanıyor.
Bu aşama genel olarak insanlara biraz karışık gelse de aslında gayet basit. Şöyle düşünebilirsiniz; 1 gün atak aşamasındaki gibi sadece protein yiyeceksiniz 2. gün ise listede önerilen sebzeleri öğünlerinize ekleyebileceksiniz. Bu döngü sürekli tekrar edecek. 1 gün protein, 1 gün sebze ve protein, 1 gün protein, 1 gün sebze ve protein gibi.
Dr. Dukanın tavsiyesi yemek çeşitliliği sunduğu için uygulaması daha kolay olan 1/1 seçeneğinin kullanılması yönünde ancak aşırı kilolular için 3/3, 4/4 ve obezler için 5/5 uygulamasını (5 gün saf protein, takip eden 5 gün protein+sebze) öneriliyor (10).
Ayrıca bu aşamada günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapılması gerekiyor.
Dukan diyetinin seyir aşaması uzun sürdüğü ve yemek seçeneği az olduğu için disiplin ve kararlılık gerektiren bir süreç. Diyeti kurallarına uygun olarak yapıp kilo vermeye başladıkça ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu sağlayarak bu zorlu süreci atlatabilirsiniz.
Seyir Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi
Aşağıdaki liste çoğunluğun uyguladığı 1/1 yani 1 gün saf protein, 1 gün protein+sebze içermektedir (11).
1. Gün (Sebze+Protein)
Sabah: Şekersiz sıcak içecek (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.
Öğle: Tavuklu salata.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle kereviz sapı.
Akşam: Çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.
2. Gün (Saf Protein)
Sabah: Sıcak içecek (bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).
Öğle: Izgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara).
3.Gün (Protein+Sebze)
Sabah: Bitki çayı, hindi salam ve yağsız tavada pişirilmiş mantar.
Öğle: Kepekli galeta ve domates.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)
Akşam: Fırında mantar ve hindi.
4. Gün (Saf Protein)
Sabah: Sıcak içecek, yağsız yoğurt.
Öğle: Yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).
5. Gün (Protein+Sebze)
Sabah: Sıcak içecek, ıspanaklı yumurta.
Öğle: Kremasız kuşkonmaz çorbası.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle havuç.
Akşam: Mantarlı tavuk.
6. Gün (Saf Protein)
Sabah: Sıcak içecek, yağsız tavada pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.
Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Baharatlı somon.
7. Gün (Protein+Sebze)
Sabah: Sıcak içecek, salam, pastırma veya sosis, yumurta.
Öğle: Haşlanmış karides.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt.
Akşam: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.
3 Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Aşaması
Dukan, kiloların verildiği ve gerçek kiloya ulaşıldığı anda kişinin diyet açısından en hassas dönemine girdiğinin altını çiziyor. Ona göre bu hassasiyet çok sıkı bir diyetten sonra kazanılan başarının kişinin rehavete kapılarak eski beslenme alışkanlıklarına dönme riskinin yüksek olmasından kaynaklanıyor. Bu tehlikeli durumu önlemek için diyetin 3. yani sağlamlaştırma aşaması var.
Bu aşamada diyet listesine yeni ve lezzetli ekler geliyor. Örneğin artık her gün bir miktar meyve + günde 2 dilim tam tahıllı ekmek yiyebilir, az miktarda da olsa makarna veya tam tahıllı pirinç tüketebilirsiniz.
2. aşama olan seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklemeniz gerekiyor. Diyelim ki seyir aşamasında 15 kilo verdiniz Dukan diyetinin sağlamlaştırma aşaması sizin için toplam 150 gün sürecek. Bu kural çok önemli ve mutlaka uyulması gerekiyor.
Bu aşamanın diğer önemli kuralı ise haftanın 1 gününü saf protein günü olarak ilan etmek ve bu gün içinde sadece atak aşamasında izin verilen gıdaları tüketmek.
Sağlamlaştırma aşamasının en güzel tarafı haftada 2 öğün kutlama yemeği yiyebiliyor olmak. Bu 2 öğünde istediğiniz her şeyi (pizza, hamburger, patates kızarması, dürüm döner, dondurma
) yiyebilirsiniz.
Ama Dukan bu ödül öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya çizmiş.
Şöyle ki; 2 ödül öğününün arasında en az 1 gün olmalı. Yani salı akşamı ödül öğünü yedikten sonra pazartesi günü öğle yemeğinde ödül yemeği yiyemiyorsunuz. Ödül öğününde sadece 1 adet ödül seçilebiliyor (1 pizza, 1 hamburger, 1 porsiyon patates kızarması gibi). Aynı öğünde 2. ödül (tabak) yasak.
4 Dukan Diyeti Dengeleme Aşaması
1. aşamada kendinizi diyete hazırladıktan, 2. aşamada kilo verip ideal kilonuza geldikten, 3. aşamada verdiğiniz kiloları geri almayı önledikten sonra gelen 4. aşamada ilk 3 aşamada değişen beslenme alışkanlıklarının ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor. Yani bu aşama hayatınızın sonuna kadar sürüyor.
Tabii bu aşama da kuralsız değil.
1. kural her gün en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketebilirsiniz.
2. kural her gün en az 20 dakika yürümelisiniz.
3. kural haftanın 1 günü sadece protein tüketmelisiniz (atak aşamasında izin verilen gıdalar).
Dukan Diyetinde Yiyebileceğiniz Besinler
Aşağıdaki liste Dukan diyetinin resmi web sitesinden alınmıştır (12).
Saf proteinler (Atak aşamasından itibaren)
Etler (Yağsız): Dana bonfile, bufalo eti, yağsız jambon, geyik eti, dövülmüş ince dana eti, dana pirzola, biftek, sığır filetosu, soya pastırması, az yağlı pastırma, domuz bonfile, yağsız sığır eti, yağsız jambon, sosis.
Kümes Hayvanları: Tavuk, tavuk ciğeri, yağsız hindi, tavuk sosis, az yağlı şarküteri ürünleri (hindi veya tavuk etinden olacak), devekuşu, bıldırcın, ördek.
Balıklar: Alabalık, ton balığı (konserveyse yağda değil suda olmalı), somon, alabalık, levrek, yayın balığı, pisi balığı.
Kabuklu Deniz Canlıları (ve diğerleri) : Karides, ıstakoz, yengeç, tarak, kerevit, istiridye, kalamar, ahtapot.
Bitkisel Proteinler: Soya, tofu.
Süt Ürünleri: Yağsız süzme peynir, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız yoğurt, yağsız ricotta, yağsız beyaz peynir, yağsız ekşi krema.
Yumurta: Tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası, ördek yumurtası.
Sebzeler (Seyir aşamasından itibaren)
Enginar, kuşkonmaz, fasulye filizi, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, kereviz, salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, yeşil fasulye, kale, marul, roka, mantar, bamya, pırasa, soğan, kabak, turp, ıspanak, domates, şalgam, su teresi.
Diğer Besinler
Yulaf Kepeği: Dukan diyetinin atak aşamasında 1 günde 1.5 kaşık, seyir aşamasında 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor.
Zeytinyağı: Seyir aşamasında her gün 1 çay kaşığıyla sınırlandırılmak üzere zeytinyağı kullanılabiliyor.
Goji Berries: Dut benzeri bir yemiş olan gori berries Dukan diyetinin atak aşamasında az miktarda, seyir aşamasında saf protein günlerinde 1 yemek kaşığı, protein+sebze günlerinde 2 yemek kaşığı yenebiliyor.
Dukan Diyetinin Avantajları
Kalori hesabına dayalı diyet programlarına göre daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir.
Kilo kaybı hızlı olduğu için diyeti yapan kişiye ekstra motivasyon sağlayabilir.
Kuralları sevenler için kısıtlayıcı bir diyet olması ve ne yeneceğinin belli olması avantaj olabilir.
Kalori hesabının olmaması ve izin verilen gıdaların sınırsızca tüketilebilmesi mide kazıntılarını ve açlık hissini önleyebilir.
Dukan Diyetinin Dezavantajları
Çok sıkı bir diyet olması ve bir sürü kuralları olan bir diyet olması bazı kişiler için uygulaması zor ve sıkıcı olabilir.
Listede 100e yakın besin bulunsa da aslında bunların çok az bir kısmının marketlerde satılması dezavantaj olabilir.
Diyetin başında protein ağırlıklı beslenme nedeniyle ağız kokusu, halsizlik gibi bazı belirtiler yaşanabilir.
Tahıl ve besin lifi bakımından zengin sebze, meyvelerin kısıtlı olması özellikle başlangıç aşamasında kabızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Sonuç olarak Dukan diyeti kalori kısıtlamalı olmasa da diğer diyetler gibi sıkı kurallara sahip bir diyet programı. Diğer diyetlerde olduğu gibi bu kurallara uyulursa kilo verilebileceğini ve verilen kiloların kalıcı olacağını vadediyor.
Dukan diyetine başlamayı düşünüyorsanız benim tavsiyem diyetin tüm aşamalarını dikkatli bir şekilde inceleyerek, diyette izin verilen gıdalara bakarak bu diyetin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeniz. Çünkü gerçekten sıkı kuralları ve çok sınırlı bir beslenme listesi var.
) rahatima duskunum kizkancim evet hassas ve kirilganim spor giyinirim ... sadakat onem veriorum cok dogru ya ...
